RODILLAS FUERTES

El programa se estructura en tres fases progresivas:

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0️⃣ Preparación (Tobillos Fuertes) – Es recomendable y opcional comenzar con el programa de tobillos fuertes para asegurar una base sólida.

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1️⃣ Movilidad y Estabilidad – Mejora el control entre pies, rodillas y caderas en terrenos irregulares.

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2️⃣ Fuerza Básica – Fortalece los músculos para un mejor control y rendimiento al bajar.

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3️⃣ Fuerza Excéntrica y Pliométricos – Mejora la capacidad de amortiguar impactos y la reactividad en las bajadas.

Este programa es ideal para:​

➡︎ Si tus rodillas te duelen después de bajadas largas o empinadas.

➡︎ Si quieres reducir el riesgo de lesiones y bajar con mayor seguridad y confianza.​​

➡︎ Si sientes que pierdes control o estabilidad al bajar en terrenos irregulares.

Este programa está diseñado para montañistas que quieran hacer el entrenamiento tanto en casa como en el gym. El equipamiento es mínimo pero si vas al gym, lo podrás hacer con más facilidades. La mayoría de los elementos los encontrarás en casa:

 

➡︎ Un cajón o un escalón.

➡︎ Una pared para apoyarte.

➡︎ Bandas de resistencia.

➡︎ Pelota (de tenis o de goma dura) (y un foam roller opcional).

➡︎ Lastre: kettlebell, mancuerna, disco, botella de detergente...

📆 4 días a la semana de entrenamiento enfocado en fuerza, precisión de movimiento y movilidad.

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⌛️ Duración de las sesiones: las​ rutinas pueden hacerse en aproximadamente 40-50 minutos.